இன்றைய அவசர யுகத்தில், மூச்சுவிடக்கூட
நேரமில்லாமல் ஓடிக்கொண்டே இருக்கிறோம்.
சுற்றுப்புறக் காற்றும் சுத்தமாக இல்லை.
மாசு படிந்த காற்றை சுவாசிப்பதன் விளைவு,
சுவாசப் பிரச்னையால் அவதிப்படுபவர்களின்
எண்ணிக்கை இன்று அதிகரித்துக்கொண்டே
போகிறது. இதனால், சளி, இருமல், ஆஸ்துமா,
அலர்ஜி... போன்ற பல்வேறு நோய்களும்
வரிசைகட்டி நம்மை வாட்டுகின்றன.
'தியானம், பிராணாயாமம், யோகா
செய்தாலேபோதும்; நோய் எதுவும்
நெருங்காது’ என்று ஆளாளுக்கு அட்வைஸ்
பண்ணுவதும், பிராணாயாமப் பயிற்சி எப்படிச்
செய்வது என்பது பற்றி கூகுளில் தேடுவதும்,
யாரிடம் கற்பது என்று குருவைத் தேடி
ஓடுவதுமாக ஒருவிதத் திணறலுடனே
காலமும் ஓடுகிறது.
''உடலிலும் மனதிலும் சக்தியைப் பெருக்கி,
இரண்டிலும் கோளாறுகள் ஏற்படாமல்
பார்த்துக்கொள்வதும், வெளியில் உள்ள
காற்றுக்கும், உடலில் இருக்கும் காற்றுக்கும்
பாலமாக உள்ள சுவாசத்தைக் குறிப்பிட்ட
வகையில் மாற்றி அமைத்துக்கொள்ளக
்கூடியதுமான அற்புதக் கலைதான்
'பிராணாயாமம்’ '' என்கிறார், இந்தக் கலையில்
அனுபவம் பெற்ற என்.ஆர்.சம்பத்.
இவர், சிறு வயது முதலே உபநிடதம், பிரம்ம
சூத்திரம், இதிகாசங்கள், சாத்வீகப்
புராணங்களை முறையாகக் கற்றுத் தேர்ந்தவர்.
தமிழக அரசின் விருதுகள் உள்பட, பல
விருதுகளைப் பெற்றவர்.
பிராணாயாமக் கலையின் சிறப்புகளையும்,
பயிற்சி முறைகளையும், பயிற்சி செய்வதால்
ஏற்படும் பலன்களைப் பற்றிய வியத்தகு
விஷயங்களையும் நம்மிடம் பகிர்ந்துகொள்கி
றார்.
''முனிவர்களும் யோகிகளும் நமக்கு அளித்த
மிகப் பெரிய வரப்பிரசாதம்தான் இந்தப்
'பிராணாயாமக் கலை’. தீர்க்கமான
சிந்தனையும் தெளிவான அறிவும் அமைய
உதவும் கலை இது. மூச்சுக்காற்றானது,
உள்ளே வருவதும் வெளியே போவதும்
நிகழாமல் போனால், உயிர் ஓர் உடலில் நிலை
கொள்ளாது.
துக்கமான உணர்வில் ஒருவிதமாகவும்,
வியப்பு உணர்வில் இன்னொரு விதமாகவும்,
சோர்வாக இருக்கும்போதும் ஒரு
வகையாகவும், உள்ளத்தில் மகிழ்ச்சி
பொங்கும்போது வேறு ஒரு வகையாகவும்
மூச்சின் தன்மை இருப்பது இயற்கை.
இதைத்தான் அந்தக் காலத்தில், மனம் ஒவ்வோர்
உணர்வில் இருக்கும்போதும் சுவாசம் எப்படி
நடக்கிறது என்பதைக் கண்டறிந்து, நமக்கு எந்த
உணர்வு தேவையோ அந்த உணர்வு
உண்டாகும்படி சுவாசத்தை மாற்றி
அமைத்துக்கொண்டனர்.
சுவாசமானது, ஒரு மணி நேரத்துக்கு ஒரு
முறை, மூக்கின் இடது பக்கத் துவாரத்தில்
இருந்து வலது பக்க துவாரத்தின் வழியாக
மாறிமாறி நடைபோடுவதை அறிந்தனர். இதன்
நன்மை தீமைகளைக் கண்டறிந்து, இரு
துவாரங்கள் வழியிலும் ஒரே நீளமும்
தன்மையும் இருக்கும்படியாக மூச்சை
வலமிருந்து இடமாகவும், இடமிருந்து
வலமாகவும் மூச்சுப்பயிற்சி செய்வதைக்
கண்டுபிடித்தனர்.
உடலை உரப்படுத்தி, மனதை நிலைப்படுத்தி,
சுவாசத்தையும் மூச்சையும்
ஒழுங்குப்படுத்தி, அதன் மூலம் பயனடைய
பிராணாயாமக் கலையை அறிந்து
சாத்திரமாக்கினர். மனம் இல்லையேல் மனிதன்
இல்லை. அந்த மனதைக் கட்டுப்படுத்தவே
பிராணாயாமம் உதவுகிறது.
சுவாசத்தை நாம் மூக்கு வழியாக
உள்ளிழுத்ததும், அது தொண்டை வழியாக
மூச்சுக்குழலுக்குப் போகிறது. பிறகு, இடம்
வலம் பிரியும் குழல்களின் வழியே
நுரையீரல்களில் இருக்கும் பல்லாயிரக்கணக்க
ான காற்று அறைகளுக்குச் செல்கிறது. இது
நம் மார்பில் அடங்கியிருந்தாலும், இதை
வெளியே எடுத்துப் பிரித்துப் பரப்பி வைத்தால்
1,40,000 சதுர அடி பரந்திருக்குமாம்!
சுவாசிக்கும் ஐந்து இடம்
மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கும்போது,
உட்புகும் காற்றானது, பிராணன், அபானன்,
உதானன், வியானன், சமானன் என்ற ஐந்து
இடங்களில் இருந்து ஐந்து வேலைகளைப்
புரிகின்றது.
1. பிராணன்: உடலின் மேலே இயங்கும் இது
'தலைமை சுவாசம்’ எனப்படுகிறது. மேலும்,
நுரையிரலை இயக்கி சுவாசம் மற்றும் ரத்த
ஓட்டத்தை நிகழ்த்துவதோடு புலன்களையும்
இயக்குகிறது.
2. அபானன்: கீழ் உடலில் இருந்து கீழ்நோக்கிய
வேலைகளை நிகழ்த்துகிறது. கழிவுகளை
வெளியேற்றுகிறது. 'குதம்’ எனும்
மலத்துளையே இதனுடைய இடம்.
3. உதானன்: உடலை எழுந்து நிற்கச் செய்வது,
மேல் நோக்கி இயங்கும். உணவை
விழுங்குதல், உறங்க வைப்பது.
தொண்டையில் இருக்கும் இது, உயிர்
பிரிகையில் ஸ்தூல உடலில் இருந்து நுட்ப
உடலைப் பிரிக்கிறது.
4. சமானன்: உணவைச் செரித்து, சக்தியை
ரத்தத்தில் கலக்கச் செய்வது. தொப்புள் பகுதி
இதனுடையது. வாயுக்களைச் சமப்படுத்தும்.
5. வியானன்: ரத்த ஓட்டத்தை நடத்துகிறது.
உடலின் உறுப்புகளிலும் பரவி வேலை
செய்கிறது.
தேவைகள்
நம்மை நாமே பயிற்சிக்குத் தயார்
செய்துகொள்ளத் தேவையானவை:
தேர்ந்த குரு
பயிற்சிக்கு ஏற்ற இடம்
முறையான உணவு
தகுந்த காலம்
நாடிகள் பற்றிய அறிவும் தூய்மையும்
உடல் தூய்மை
தொடர்ச்சி பயிற்சி
குரு: அதிக நேரம் மூச்சை நிறுத்திப் பழகவும்,
வகை வகையான பிராணாயாமங்களில் திறமை
பெறவும் சிறந்த குருவின் நேரடிப் பார்வையில்
பயிற்சி செய்வது.
ஏற்ற இடம்: மூச்சுப்பயிற்சிக்கு என்று
தனியாக ஓர் இடம் வைத்துக்கொண்டால்
நல்லது. திறந்தவெளி, இயற்கைக் காட்சிகள்
நிறைந்த சூழல், கடற்கரை, ஆற்றங்கரை,
வீட்டின் மொட்டைமாடி... என நல்ல காற்றும்
வெளிச்சமும் வரும் இடமாகத் தேர்வு
செய்யவேண்டும்.
முறையான உணவு: மனதுக்கும் உணவுக்கும்
நெருங்கியத் தொடர்பு உண்டு. ஆன்மிகம்,
யோகம் போன்ற பயிற்சிகளைப்
பழகுபவர்களுக்கு மன அமைதி அவசியம்.
மனதை சாந்தமாக வைத்திருக்க, சாத்வீக
உணவு உட்கொள்வதே நல்லது. இதனால்,
உள்ளேயோ, வெளியேயோ மூச்சைக் கும்பகம்
செய்யும்போது, விரும்பும் நேரம் வரை
நிறுத்த முடியும்.
எளிதில் ஜீரணமாகக்கூடிய தானிய உணவுகள்,
சாறுள்ள பழங்கள், பச்சைப் பயறு, காய்கறிகள்,
எலுமிச்சம்பழச் சாறு, பால், வெண்ணெய்,
நெய், கைக்குத்தல் அரிசி, சிவப்பரிசி,
கோதுமை, கம்பு, கேழ்வரகு மாவால் ஆன
உணவுகள் ஆகியவை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
உப்பு, புளிப்பு, காரம், கசப்பு மிகுந்த
உணவுகளை உண்பதைத் தவிர்க்கவேண்டும்.
சமைத்து வெகுநேரம் ஆன, பழைய,
கெட்டுப்போன உணவுகளைச் சாப்பிடக்
கூடாது. பச்சைக் காய்கறிகள், தேங்காய்
போன்றவற்றைச் சாப்பிடலாம். அதிகம்
வெயிலில் அலைவதோ, நெருப்புக்கு அருகில்
இருப்பதோ கூடாது.
அரை வயிறு உணவும், கால் வயிறு காற்றும்,
கால் வயிறு தண்ணீரும் உட்கொள்ள
வேண்டும். அதிகப் பசியுடனோ, சாப்பிட்ட
உடனோ பிராணாயாமம் செய்யக்கூடாது.
தகுந்த காலம்: மார்ச் முதல் ஏப்ரலில் அதாவது
வசந்த காலத்தில் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்.
இலையுதிர் காலமான செப்டம்பர் முதல்
அக்டோபர் வரைகூட, பயிற்சியைத் தொடங்க
ஏற்ற காலம். பிற்பகலில் காற்றில் சூடு அதிகம்
இருப்பதால், பயிற்சிகளை தவிர்த்துவிடலாம்.
காலை 4 மணியில் இருந்து 6 மணி
வரையிலான குளிர்ந்த சமயத்தில் பயிற்சி
செய்வது உசிதம்.
நாடிகள் பற்றிய அறிவும் தூய்மையும்:
அதிகாலை வெயில் வருமுன் பழகுதல்
நல்லது. மாலை சூரியன் மறையும் நேரம்
அதாவது 6 மணிக்குச் செய்யலாம்.
முதலில் நாடி சுத்தீயில் தொடங்கும்போது,
காலை, நண்பகல், மாலை, நள்ளிரவு என
நான்கு வேளைகளில் பழகுவார்கள். இப்படி ஒரு
மாதம் செய்து, நாடிகளைத் தூய்மை
செய்துகொள்ளலாம்.
உடல் தூய்மை: தினமும் காலையில்
எழுந்ததும், பல் துலக்கி, கை, கால்களை
நன்றாக கழுவவேண்டும். பிறகு, கடவுளை
வணங்கிவிட்டு, பயிற்சியை
மேற்கொள்ளவேண்டும்.
உடல் சுத்தம் மனதையும் புத்துணர்ச்சியா
க்கும். கோபம், வெறுப்பு, கூடாத உணவு,
மாறான நடவடிக்கை, கூடா குணம், நடத்தைக்
கோளாறு உள்ளவர்களுக்குப் பிராணாயாமக்
கலை கை கூடாது.
தொடர் பயிற்சி: அன்றாட கடமைகளை
செய்வது போல், மூச்சுப்பயிற்சியையும்
தொடர்ந்து செய்துவந்தால், ஆர்வம்
அதிகரிக்கும். தினமும் ஒருவித புத்துணர்ச்சி
கிடைப்பதை உணரமுடியும்.
கடவுள் மீதான நம்பிக்கை, உணவு, பேச்சு,
செயல், உறக்கம்... என எதிலும் மிதமாக
இருத்தல், அக்கறையுடனும்
விடாமுயற்சியுடனும் ஈடுபடுதல் இதுவே
பிராணாயாமத்தில் வெற்றிபெறத் தேவையான
தகுதிகள்.
பிராணாயாமத்தின் நிலைகள்
மூச்சை உள்ளிழுப்பது, கும்பகம் செய்வது,
வெளிவிடுவதில் உள்ள ஏற்றத்தாழ்வை
வைத்து, பிராணாயாமத்தை முதல் நிலை, நடு
நிலை , உயர் நிலை என மூன்று நிலைகளாகப்
பிரிக்கலாம்.
முதல் நிலை:
இது சாதாரணப் பிராணாயாமம்.
'தாழ்ந்த வகை’ எனப்படும் இந்த முதல்
விதத்தில், 12 முறை உள்ளே இழுத்து (பூரகம்
செய்து), 48 முறை உள்ளே வைத்திருந்து
(கும்பகம் செய்து), 24 முறை மூச்சை
வெளியே (ரேசகம்) விடுவது. (ஒரு முறை
என்பது, கண் மூடி கண் திறக்கும் கால அளவு.
இதை ஒரு மாத்திரை என்றும் கணக்கிடலாம்.)
ஒரு மாதம் வரை திணறல், சிரமம் இல்லாதபடி
செய்ய பழகியதும், நடுநிலைக்குப் போகலாம்.
நடு நிலை:
இதில், மூச்சை 16 முறை உள்ளிழுத்து 64
முறை நிறுத்தி, சீராக 32 முறை வெளியே
விடலாம். உடம்பில் வியர்வை வழியும்.
அதைத் துண்டால் துடைத்துக்கொள்ளாமல்
வெறும் கைகளாலேயே துடைப்பது நலம்.
இந்தவிதமான பிராணாயாமத்தை மூன்று
மாதங்களுக்குத் தொடர்ந்து பழகிட வேண்டும்.
இதன் பிறகே உயர்நிலை பிராணாயாமத்தை
அடையவேண்டும்.
உயர் நிலை:
இதில் 24 முறை மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும்.
உடனே, 96 முறை உள்ளே நிறுத்திக் கும்பகம்
செய்யவும். கும்பகம் செய்தவுடன் 48 முறை
வெளிவிடவும். இப்படி ஒழுங்காக உயர்த்தி,
திணறல் இன்றியும், மூச்சை விரைவின்றி
சீராகவும் இழுக்கவும் விடவும்
பழகவேண்டும்.
காலை 4 மணிக்கு அதாவது சூரிய
உதயத்துக்கு முன் எழுந்து விரும்பும்
தெய்வத்தை வணங்கிவிட்டு,
பிராணாயாமத்தை ஆசன நிலையில் பயிற்சி
செய்யவேண்டும்.
காலை 11 மணி, மாலை 5 மணி, இரவு 11
மணி என வைத்துக்கொண்டு நான்கு முறை
பயிற்சியில் ஈடுபடவேண்டும். ஒரு
தடவையில் 80 என்று 320 பிராணாயாமங்கள்
ஒரு நாளில் பயிற்சி செய்வதுதான் தீவிர
பயிற்சி.
பலன்கள்: பயிற்சியில் நாம் பிரணவ
மந்திரத்தை ஜெபிக்குபோது உடலில் வெப்பம்
உண்டாகிறது. இது அழுக்குகளைப் போக்கும்.
புது நிலையில் நாடிகள் தூண்டப்படுகின்றன.
சிலருக்கு, உடலின் பல பாகங்களில் வலிகூட
ஏற்படலாம். இருந்தாலும் பயிற்சியை
முறைப்படி விடாமல் செய்து வரவேண்டும்.
உடல் வெப்பத்துக்கு ஏற்ப, பால், வெண்ணெய்
ஆகியவை பயன்படுத்தவேண்டும். எண்ணெய்க்
குளியல் அவசியம் தேவை.
எளிய பிராணாயாமங்கள்
உடலின் உதவியின்றி மனம் ஒன்றும் செய்ய
முடியாது. மனம் அனுசரிக்காமல் உடலாலும்
ஒன்றும் சாதிக்க முடியாது. ஆகவே, இவை
இரண்டையும் ஒன்றுடன் ஒன்று சேர்ந்து
செயல்படுமாறு பழக்கப்படுத்திக்
கொள்ளவேண்டும்.
தலைவலி, வயிற்றுவலி, சூடு, குளிர்... என
வேறு உபாதைகளுடன் உடல் இருந்தால், அது
நோய் கொண்ட நிலை. இந்த நிலையில்
மனதால் பிரயோகப் பயிற்சிகள் செய்ய
முடியாது. ஆகவே, உடலை ஆசன சாத்திரப்படி
பல ஆசனங்களால் ஆரோக்கியமாக
வைத்துக்கொள்ளவேண்டும். உடல் நினைவே
இன்றி இயங்க முடியும்போதே நாம் உடல் நல
ஆரோக்கியத்துடன் இருக்கிறோம் என்று
பொருள்.
எளிமையான ஓர் ஆசனத்தில் நீண்ட நேரம்
உட்காரக்கூடிய பக்குவத்துக்கு நாம் தயாராக
வேண்டும். நெஞ்சு, கழுத்து, தலை
போன்றவை ஒரே நேர்க்கோட்டில் இருக்க
வேண்டும். உடல் முன்னால், பின்னால், இடம்,
வலம் என எப்படியும் சாயாமல், வளையாமல்
நேராக உட்கார்ந்து, நிமிர்ந்திருக்க வேண்டும்.
தொடர்ந்து உட்காரும்போது ஆசன நிலை
சரியாக அமைந்துவிடும். சற்றே குண்டாக
இருப்பவர்களுக்கு பத்மாசனம் உடனே
வந்துவிடாது. ஆசனம், சரியாக வரும் வரை
பயிற்சியைத் தொடங்காதிருக்க
வேண்டியதில்லை. ஆசன நிலையுடன்
இதையும் பழகிவரலாம்.
வயோதிகர்களும் முடியாதவர்களும்
நாற்காலியில் உட்கார்ந்தபடியே பிராணாயாமம்
செய்யலாம்.
ஒழுங்குமுறை
பிராணனின் வெளித்தோற்றம் - உடல்மூச்சு.
எனவே, ஒழுங்கற்று நடக்கும் மூச்சை
முதலில் ஒழுங்குபடுத்தவேண்டும். இதில்
இருந்து பிராணாயாமம் தொடங்கிவிடுகிறது.
இதில் ஜெயித்தால் உடல், மன இயக்கங்கள்,
பிறருடைய செயல்கள், பிரபஞ்ச இயற்கை...
என எல்லாவற்றையும் படிப்படியாகக்
கட்டுப்படுத்தும் திறன் வந்தடையும்.
மனநிலைக்கு ஏற்ப மூச்சு விரைவாகவும்
மெதுவாகவும் இல்லாமல், அதை அடக்கி,
மாற்றி அமைக்கும்போது, மாறுபடும்
மனநிலையைக்கூட மூச்சு கட்டுப்படுத்திவ
ிடுகிறது.
பலன்கள்: உடலும் மனமும் கட்டுப்பட்டு
இருக்கும். நினைத்ததைச் சாதிக்க முடியும்.
நல்ல தோற்றப் பொலிவு, உடல் பலம், மன
உறுதி, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கையைப்
பெறலாம். வீரியமும் ஒருமுகப்பட்ட மனமும்
எதையும் வசீகரிக்கும் சக்தியும் மேம்படும்.
சுவாசக் கணக்கு
ஒருவர் நாள் ஒன்றுக்கு சுமார் 21,600 முறை
மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளிவிடுகிறார். அவர்
வேகவேகமாக மூச்சு விடும்போது, இந்த
எண்ணிக்கை சீக்கிரமே குறைந்து, ஆயுளும்
குறைகிறது. யோகி, ஆயுளை
ஆண்டுக்கணக்கால் அளவிடுவது இல்லை.
மூச்சுக் கணக்கில்தான் அளக்கின்றனர்.
உயிராற்றல் அதாவது பிராணன், வெளி
மூச்சுக்குப் பிறகு உள்ளே இழுத்துக்கொள்ளு
ம் மூச்சின் அளவிலேயே அதிகரிக்கவோ,
குறையவோ செய்யும். ஒருவர், நிமிடத்துக்கு
15 முறை மூச்சை இழுப்பதால் ஒரு நாளைக்கு
21,600 முறை சுவாசிக்கிறார் என்று
கணக்கிடப்படுகிறது.
சுவாச ஒழுங்கு
உள்ளிழுக்கும் மூச்சை மெதுவாக இழுத்துப்
பழகுவதுபோல, வெளிவிடுவதையும்
மெள்ளச் செய்தால், இதுவே சுவாச
ஒழுங்கு.உள்ளிழுப்பதை 'சுவாசம்’ என்றும்,
வெளிவிடுவதை 'பிரச்வாசம்’ என்றும்
கூறுவர். இரண்டின் வேகத்தையும்
குறைத்தால் அதை நிகழ்த்தும் பிராணன் நமக்கு
லாபமாகிறது. ஆகவே, நிமிடத்துக்கு 15 முறை
மூச்சுவிடும் மனிதனுக்கு, 100 ஆண்டு
ஆயுள். ஒரு நிமிடத்துக்கு நான்கே மூச்சுவி
டும் ஆமை எத்தனை காலம் வாழ்கிறது
தெரியுமா? 400 ஆண்டுகள்! ஆச்சரியமாக
இருக்கிறதுதானே!? பிராணாயாமம் மூலம்
சக்தி அதிகரிக்கிறது. சக்தி இல்லையெனில்
சுகம் இல்லை. எனவே, பிராணனே
உடலுக்கான பலத்தையும் சுகத்தையும்
தரவல்லது.
பிராணாயாமங்களிலும் பல வகை
சீத்காரி - உடல் வெப்பத்தைத் தணிக்கும்.
சீதளி - உடல் குளிர்ச்சியை உணரச் செய்யும்.
உஜ்ஜாயி - மார்புப் பகுதி நலம் அடையும்.
பிரமரீ - வண்டு போல ரீங்காரம் செய்வது.
நாடி சுத்தீ - நாடிகளைத் தூய்மையாக்குதல்.
பிளவனீ - வயிற்றில் பிராணனை நிரப்புதல்.
சுரியபேதா - பிங்கலை வழி பூரகம் செய்தல்.
மேல் உடலைத் தூய்மையாக்கும்.
மூர்ச்சா - மூர்ச்சை வரும் வரை செய்தல்.
கபாலபாதி - கபாலத்தை ஒளிமிகச் செய்தல்.
பிராணாயாமத்துக்கான எளிய பயிற்சிகள்
நாடி சுத்தீ
நாடிகள் அழுக்குகளால் அடைப்பட்டு
இருந்தால் அவற்றுள் வாயு வடிவப் பிராணன்
நுழைய முடியாது. எனவே, நாடிகளைத்
தூய்மையாக்கும் முறைகளில் நிர்மானு,
சமானு என்ற இரண்டு வகைகள் உண்டு.
நிர்மானு என்பது, உடலைத் தூய்மை ஆக்கும்
முறைகளில் நாடி சுத்தம் செய்வது. சமானு
என்பது வேதமந்திர பீஜ மந்திரத்துடன் மூச்சை
இழுத்துவிட்டுச் செய்வது.
பிராணாயாமத்தின் பொதுவான அளவு 1:4:2.
அதாவது, உள் மூச்சு ஒன்று, கும்பகம் நான்கு,
வெளி மூச்சு இரண்டு. இப்படி ஒரே ஒரு
பிராணாயாமம் தினமும் பழகினாலும் போதும்.
செய்முறைகள்:
1 முதலில் கால்களைக் குறுக்காகப் போட்டுப்
பத்மாசனத்தில் அமரவும். கண்களை மூடி,
புருவ மையத்தில் மனதைப் பதிக்கவேண்டும்.
வலது கையின் பெருவிரலையும், கடை
மூன்று விரல்களையும் பிரித்துக்கொண்ட
ு மூக்கைப் பிடியுங்கள். வலது பெருவிரலால்
மூக்கின் வலதுபக்கத் துளையை
அடைத்துக்கொள்ளவும். இடது மூக்குத்
துளை வழியே முடிந்தமட்டும் மூச்சை ஒரே
சீராக ஓசையின்றி உள்ளே இழுங்கள். உடனே,
அதே மூக்குத் துளை மூலம் மூச்சை மெள்ள,
சீராகத் தொடர்ந்து வெளியே விடுங்கள்.
மீண்டும் மீண்டும் 12 முறை இப்படிச்
செய்யவும். இது ஒரு சுற்று.
பிறகு, வலது மூக்கைத் திறந்து மற்ற மூன்று
விரல்களால் இடது மூக்கை அடையுங்கள்.
பெருவிரலை எடுத்து மூக்கின் வலது
பக்கமாக முடிந்த அளவு மூச்சை மெள்ள
உள்ளே இழுங்கள். உடனே, அதே மூக்கு
மூலம் மூச்சைச் சீராக வெளியே விடுங்கள்.
இதையும் 12 முறை செய்தால் ஒரு சுற்று.
மூச்சை இழுக்கும்போதும் விடும் போதும்
'ஓம்’ அல்லது ஏதாவது மந்திரத்தை
ஜபிக்கலாம்.
முதல் வாரம், ஒரு சுற்று இரு மூக்கிலும்
சேர்த்துச் செய்யுங்கள். இரண்டாம் வாரத்தில்
இரண்டு சுற்றும், மூன்றாம் வாரத்தில்
மூன்று சுற்றும் செய்யுங்கள். ஒரு சுற்றுச்
செய்தவுடன் சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்துக்
கொள்ளலாம். இந்த ஓய்வில் சாதாரணமாகவே
சுவாசிக்கலாம். இதுவே ஓய்வுதான்.
இந்தப் பயிற்சியில் உள்ளே மூச்சை நிறுத்தும்
கும்பகம் இல்லை. உங்கள் திறமைக்கேற்ப
அதிகச் சுற்றுகளைப் பழகலாம்.
பலன்கள்: இது மூச்சை ஒழுங்குப்படுத்தும்.
இதனால் மூச்சளவு ஒரே சீராகி, நாள்பட்ட
நோய்களையும் தீர்க்கும். உடலில் பலமும்
கூடும்.
2 இரு மூக்குத் துளைகளின் மூலமும் முடிந்த
அளவுக்கு மூச்சை ஓசையின்றி ஒரே சீராக
மெள்ள இழுத்து, நுரையீரல்களில்
நிரப்பிக்கொள்ளவும். உடனே, அதேபோல
இரண்டு மூக்குத் துளைகள் மூலமும்
மூச்சை வெளியே விடவும். இதை 12
முறைகள் செய்ய ஒரு சுற்றாகும். நேரம்,
திறமைக்கு ஏற்ப அதிகச் சுற்றுகள்
செய்யலாம். இதிலும் கும்பகம் இல்லை.
3உங்களுக்குத் தெரிந்த ஆசனம் எதுவோ
அதுபோல் அமருங்கள். மூக்கின்
வலதுபக்கத்துளையை வலப் பெருவிரலால்
மூடி, மூக்கின் இடதுபக்கத் துளையில்
சுவாசத்தை இழுங்கள். இடது துளையை
மூடியவாறு வலது மூக்கு வழியாக மெள்ள
இழுத்த காற்றை வெளியே விடுங்கள்.
வலமூக்கு வழியே முடிந்த அளவு காற்றை
உள்ளிழுங்கள். இடமூக்கைத் திறந்து அதன்
மூலம் உள்ளே இழுத்த காற்றை வெளியே
விடுங்கள். இதிலும் கும்பகம் இல்லை. 12
முறை இதைச் செய்யலாம். இது, ஒரு சுற்றுக்
கணக்கு. இதில் மூக்கு மாற்றிச் செய்வதே
சிறப்பு.
4நாற்காலி, சோபாவில் வசதியாக
அமர்ந்துகொள்ளுங்கள். இரு மூக்குத்
துளைகள் மூலம் எவ்வளவு முடியுமோ
அவ்வளவு மூச்சை உள்ளே இழுங்கள்.
முடிந்தவரை உள்ளே நிறுத்திக்கொள்ளுங்கள்.
பிறகு வெளியே சீராக மெள்ள நியமப்படி
வெளியே விடுங்கள். இது எளிய
கும்பகமாகும். உள்ளிழுத்தல், நிறுத்தல்,
வெளியேவிடலில் குறிப்பிட்ட விகிதம்
எதுவும் அளவாக இல்லை. ஆனால், நன்கு
இழுப்பது, முழுவதும் வெளிவிடுவதும்,
சுகமாக இருக்கும் வரை மட்டுமே
அடக்குதலும் உண்டு.
பலன்கள்: ரத்த ஓட்டம் சீராகும். களைப்பு
அகலும். உடல் உறுப்புகளிடையே ஒழுங்கு,
ஒருங்கிணைப்பு உண்டாகும். மனம்
ஒருநிலைப்படும். கோபம், தீய சிந்தனை
அகலும். மன உறுத்தல், உளைச்சல் நீங்கும்.
படிப்பவர்களுக்கு நல்ல ஞாபகசக்தி தங்கும்.
மன ஆற்றல் அதிகரிக்க இந்தப் பயிற்சியைப்
பழகலாம். சோர்வு இருக்காது. 30 வருட
ஆஸ்துமா பிரச்னைகூட தீரும். ஒரு முறை
செய்துவிட்டாலே அடிக்கடி செய்யத்
தூண்டும் பயிற்சி இது.
சீத்காரி
இதற்கு 'குளிரானது’ என்று பொருள். செய்வது
மிகவும் எளிது. இந்தக் கோடை காலத்தில்
இதைச் செய்வதன் மூலம் உடல் வெப்பத்தைத்
தணித்துக்கொள்ளலாம்.
ஏதேனும் ஓர் ஆசனம் போட்டு அமருங்கள். இரு
வரிசைப் பற்களையும், சேர்த்து
வைத்துக்கொள்ளுங்கள். வாய்க்குள் நாக்கை
மேலண்ணத்தில் ஒட்டியவாறு கொஞ்சம்
மடித்துக்கொள்ளுங்கள். 'இஸ்ஸ்ஸ்...’ என்று
காற்றை வாய்வழியே உள்ள பல் இடுக்கு
வழியாக உறிஞ்சவேண்டும். முடிந்தவரை
கும்பகம் செய்யலாம்.
காரம் நாவில் பட்டதும், அல்லது ஜில்லென
ஐஸ் பட்டால் 'ஸ்..ஸ்’ என்று காற்றை
இழுப்பது போலத்தான். பிறகு, மெள்ள மூக்கின்
வழியே காற்றைச் சீராக வெளியேற்றுங்கள்.
வாயால் இழுத்து மூக்கால் வெளிவிடுவதால்,
முடிந்தவரை பற்கள் ஒன்றாக சேர்ந்தபடி
இருக்கவேண்டும். கும்பகம் செய்யும்போது
நாக்கின் நுனி மேலண்ணத்தில் தொட்டு
அமுத்தியிருக்கவேண்டும். காலை, மாலையில்
10 முறை செய்யப் பழகுங்கள்.
சவாசனத்தில் பிராணாயாமம்
இது உடல் முழுவதுக்குமான பிராணாயாமம்.
சூடு இல்லாத சமமான ஒரு தரையில்
விரிப்பைப் போட்டு, தரையில் முதுகு
படும்படி மல்லாந்து படுங்கள். கைகளையும்
கால்களையும் நன்றாக நீட்டிக்கொள்ளுங்கள்.
உடல் உறுப்புகளை விறைப்பு இன்றி
கிடத்துங்கள். பக்கவாட்டில் நீண்டு கிடக்கும்
கைகளில் உள்ளங்கைகள் மேலே பார்த்தபடி
இருக்கட்டும். மூட வேண்டாம். பாதங்கள் நேரே
சற்று விலகி இருக்கட்டும். உடலின் தசைகள்,
நரம்புகள், உறுப்புகள் எல்லாம் தளர்ந்து
இருக்கட்டும். அகலமாக இருந்தால் கட்டிலில்
கிடந்து இதைப் பண்ணலாம்.
இரு மூக்குத் துளைகள் மூலமாக ஓசையின்றி
மூக்கு சுருங்குதலோ, விரிதலோ இல்லாமல்
மெள்ள சீராக மூச்சை உள்ளே இழுங்கள்.
முடியும் வரை சிரமம் இல்லாத வரையில்
மூச்சை உள்ளே நிறுத்துங்கள். விடத்
தோன்றும்போது இரு மூக்கின் வழியாகவும்
மெள்ளச் சீராக மூச்சை, தொடர்ச்சியாக
வெளியே விடுங்கள்.
இப்படி காலையில் 10 முறையும், மாலையில்
10 முறையும் செய்து பழகுங்கள். மூச்சை
இழுக்கும்போதும் விடும்போதும் 'ஓம்’ என்று
ஜபிக்கலாம். கும்பகத்தின்போதும் ஜபிக்கலாம்.
பலன்கள்: மனமும் உடலும் பூரண
ஓய்வுகொள்கிறது. கொஞ்சம் வயதானவர்கள்
சுகமாக இதைப் பயிற்சிக்கலாம்.
மனக்கொதிப்பு, மன அழுத்தம், மறதி,
படபடப்பு, ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய்
போன்றவை குணமாகும். இதயம் இதமாக
இருக்கும்.
நடந்துகொண்டே பயிற்சி
தோள் பட்டைகள் பின் செல்ல, தலை நிமிர்ந்து
நடக்க வேண்டும். ஓர் அடிக்கு ஒன்று என,
மூன்று அடிகள் எடுத்து, மூன்று 'ஓம்’
அல்லது ஏதாவது ஒரு மந்திரம் சொன்னபடி
மெள்ள மூச்சை இழுங்கள். பிறகு, 12 அடிகள்
எடுத்து வைத்து 12 'ஓம்’களை ஜபித்து
மூச்சை உள்ளே நிறுத்தி வையுங்கள். பிறகு,
ஆறு அடிகள் எடுத்துவைத்து ஆறு
'ஓம்’களைச் சொல்லி மெள்ள மூச்சை
வெளியே விடவேண்டும். இது ஒரு சுற்று.
இதன் பிறகு, சற்று ஓய்வாக நடக்கலாம்.
காலடி வைக்கும்போது 'ஓம்’ எனச் சொல்வது
சிரமமாகத் தெரிந்தால், காலடி எடுத்து
வைத்தல் பற்றிக் கவலைப்பட வேண்டாம்.
அதிக வேலைச் சுமையுள்ளவர்கள் வாக்கிங்
போகும்போது காலையிலும் மாலையிலும்
இதைச் செய்யலாம். சுத்தமான காற்றில்
நடந்தபடியே பிராணாயாமம் செய்வது,
உடலுக்கு மிகவும் சந்தோஷத்தைத் தரும்.
அமர்ந்திருந்து செய்தே பழகியவர்கள், இப்படி
நடந்தபடியே செய்யலாம்.
பலன்கள்: தாகமாக இருக்கும்போது இந்தப்
பயிற்சியைச் செய்தால் தாகம் தீரும். முக
அழகு கூடும். உடல் வலிமை உண்டாகும்.
பசி, தாகம், தூக்கத்தை வெல்லலாம்.
விஷத்தைக்கூட முறியடிக்கும் வல்லமை
பெற்ற இந்தப்பயிற்சி, உடல் வெப்பத்தையும்
குறைக்கும்.
நின்றுகொண்டே பிராணப் பயிற்சி செய்வது
நல்ல பலனைத் தரும்.
சீதளிப் பிராணாயாமம்
இதுவும் குளிர்ந்த பிராணாயாமம்தான். சீதளம்
எனில், குளிர்ச்சி என்று பொருள். கோடையில்
வெளியில் அதிகம் அடிக்கும்போது செய்தால்
குளிர்ச்சியாக இருக்கும். உடலில் இருந்து
வெப்பம் காதுகள் வழியே வெளியேறுவதை
உணரமுடியும்.
ஆசனத்தில் வசதியாக உட்கார்ந்துகொள்
ளுங்கள். இரு உதடுகளின் இடையிலும்
நாக்கைத் துருத்தி குழல் போல் மடித்து
வெளியே நீட்டவும். இருபுறமும் மடிந்த
நாக்கு நடுவில் குழல்போலப் பள்ளமாக
இருக்கும். 'ஷ்’ என்று சீறும் ஓசையுடன்
காற்றை வாய் வழியாக உள்ளே
இழுத்திடுங்கள். பிறகு காற்றை
விழு
நேரமில்லாமல் ஓடிக்கொண்டே இருக்கிறோம்.
சுற்றுப்புறக் காற்றும் சுத்தமாக இல்லை.
மாசு படிந்த காற்றை சுவாசிப்பதன் விளைவு,
சுவாசப் பிரச்னையால் அவதிப்படுபவர்களின்
எண்ணிக்கை இன்று அதிகரித்துக்கொண்டே
போகிறது. இதனால், சளி, இருமல், ஆஸ்துமா,
அலர்ஜி... போன்ற பல்வேறு நோய்களும்
வரிசைகட்டி நம்மை வாட்டுகின்றன.
'தியானம், பிராணாயாமம், யோகா
செய்தாலேபோதும்; நோய் எதுவும்
நெருங்காது’ என்று ஆளாளுக்கு அட்வைஸ்
பண்ணுவதும், பிராணாயாமப் பயிற்சி எப்படிச்
செய்வது என்பது பற்றி கூகுளில் தேடுவதும்,
யாரிடம் கற்பது என்று குருவைத் தேடி
ஓடுவதுமாக ஒருவிதத் திணறலுடனே
காலமும் ஓடுகிறது.
''உடலிலும் மனதிலும் சக்தியைப் பெருக்கி,
இரண்டிலும் கோளாறுகள் ஏற்படாமல்
பார்த்துக்கொள்வதும், வெளியில் உள்ள
காற்றுக்கும், உடலில் இருக்கும் காற்றுக்கும்
பாலமாக உள்ள சுவாசத்தைக் குறிப்பிட்ட
வகையில் மாற்றி அமைத்துக்கொள்ளக
்கூடியதுமான அற்புதக் கலைதான்
'பிராணாயாமம்’ '' என்கிறார், இந்தக் கலையில்
அனுபவம் பெற்ற என்.ஆர்.சம்பத்.
இவர், சிறு வயது முதலே உபநிடதம், பிரம்ம
சூத்திரம், இதிகாசங்கள், சாத்வீகப்
புராணங்களை முறையாகக் கற்றுத் தேர்ந்தவர்.
தமிழக அரசின் விருதுகள் உள்பட, பல
விருதுகளைப் பெற்றவர்.
பிராணாயாமக் கலையின் சிறப்புகளையும்,
பயிற்சி முறைகளையும், பயிற்சி செய்வதால்
ஏற்படும் பலன்களைப் பற்றிய வியத்தகு
விஷயங்களையும் நம்மிடம் பகிர்ந்துகொள்கி
றார்.
''முனிவர்களும் யோகிகளும் நமக்கு அளித்த
மிகப் பெரிய வரப்பிரசாதம்தான் இந்தப்
'பிராணாயாமக் கலை’. தீர்க்கமான
சிந்தனையும் தெளிவான அறிவும் அமைய
உதவும் கலை இது. மூச்சுக்காற்றானது,
உள்ளே வருவதும் வெளியே போவதும்
நிகழாமல் போனால், உயிர் ஓர் உடலில் நிலை
கொள்ளாது.
துக்கமான உணர்வில் ஒருவிதமாகவும்,
வியப்பு உணர்வில் இன்னொரு விதமாகவும்,
சோர்வாக இருக்கும்போதும் ஒரு
வகையாகவும், உள்ளத்தில் மகிழ்ச்சி
பொங்கும்போது வேறு ஒரு வகையாகவும்
மூச்சின் தன்மை இருப்பது இயற்கை.
இதைத்தான் அந்தக் காலத்தில், மனம் ஒவ்வோர்
உணர்வில் இருக்கும்போதும் சுவாசம் எப்படி
நடக்கிறது என்பதைக் கண்டறிந்து, நமக்கு எந்த
உணர்வு தேவையோ அந்த உணர்வு
உண்டாகும்படி சுவாசத்தை மாற்றி
அமைத்துக்கொண்டனர்.
சுவாசமானது, ஒரு மணி நேரத்துக்கு ஒரு
முறை, மூக்கின் இடது பக்கத் துவாரத்தில்
இருந்து வலது பக்க துவாரத்தின் வழியாக
மாறிமாறி நடைபோடுவதை அறிந்தனர். இதன்
நன்மை தீமைகளைக் கண்டறிந்து, இரு
துவாரங்கள் வழியிலும் ஒரே நீளமும்
தன்மையும் இருக்கும்படியாக மூச்சை
வலமிருந்து இடமாகவும், இடமிருந்து
வலமாகவும் மூச்சுப்பயிற்சி செய்வதைக்
கண்டுபிடித்தனர்.
உடலை உரப்படுத்தி, மனதை நிலைப்படுத்தி,
சுவாசத்தையும் மூச்சையும்
ஒழுங்குப்படுத்தி, அதன் மூலம் பயனடைய
பிராணாயாமக் கலையை அறிந்து
சாத்திரமாக்கினர். மனம் இல்லையேல் மனிதன்
இல்லை. அந்த மனதைக் கட்டுப்படுத்தவே
பிராணாயாமம் உதவுகிறது.
சுவாசத்தை நாம் மூக்கு வழியாக
உள்ளிழுத்ததும், அது தொண்டை வழியாக
மூச்சுக்குழலுக்குப் போகிறது. பிறகு, இடம்
வலம் பிரியும் குழல்களின் வழியே
நுரையீரல்களில் இருக்கும் பல்லாயிரக்கணக்க
ான காற்று அறைகளுக்குச் செல்கிறது. இது
நம் மார்பில் அடங்கியிருந்தாலும், இதை
வெளியே எடுத்துப் பிரித்துப் பரப்பி வைத்தால்
1,40,000 சதுர அடி பரந்திருக்குமாம்!
சுவாசிக்கும் ஐந்து இடம்
மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கும்போது,
உட்புகும் காற்றானது, பிராணன், அபானன்,
உதானன், வியானன், சமானன் என்ற ஐந்து
இடங்களில் இருந்து ஐந்து வேலைகளைப்
புரிகின்றது.
1. பிராணன்: உடலின் மேலே இயங்கும் இது
'தலைமை சுவாசம்’ எனப்படுகிறது. மேலும்,
நுரையிரலை இயக்கி சுவாசம் மற்றும் ரத்த
ஓட்டத்தை நிகழ்த்துவதோடு புலன்களையும்
இயக்குகிறது.
2. அபானன்: கீழ் உடலில் இருந்து கீழ்நோக்கிய
வேலைகளை நிகழ்த்துகிறது. கழிவுகளை
வெளியேற்றுகிறது. 'குதம்’ எனும்
மலத்துளையே இதனுடைய இடம்.
3. உதானன்: உடலை எழுந்து நிற்கச் செய்வது,
மேல் நோக்கி இயங்கும். உணவை
விழுங்குதல், உறங்க வைப்பது.
தொண்டையில் இருக்கும் இது, உயிர்
பிரிகையில் ஸ்தூல உடலில் இருந்து நுட்ப
உடலைப் பிரிக்கிறது.
4. சமானன்: உணவைச் செரித்து, சக்தியை
ரத்தத்தில் கலக்கச் செய்வது. தொப்புள் பகுதி
இதனுடையது. வாயுக்களைச் சமப்படுத்தும்.
5. வியானன்: ரத்த ஓட்டத்தை நடத்துகிறது.
உடலின் உறுப்புகளிலும் பரவி வேலை
செய்கிறது.
தேவைகள்
நம்மை நாமே பயிற்சிக்குத் தயார்
செய்துகொள்ளத் தேவையானவை:
தேர்ந்த குரு
பயிற்சிக்கு ஏற்ற இடம்
முறையான உணவு
தகுந்த காலம்
நாடிகள் பற்றிய அறிவும் தூய்மையும்
உடல் தூய்மை
தொடர்ச்சி பயிற்சி
குரு: அதிக நேரம் மூச்சை நிறுத்திப் பழகவும்,
வகை வகையான பிராணாயாமங்களில் திறமை
பெறவும் சிறந்த குருவின் நேரடிப் பார்வையில்
பயிற்சி செய்வது.
ஏற்ற இடம்: மூச்சுப்பயிற்சிக்கு என்று
தனியாக ஓர் இடம் வைத்துக்கொண்டால்
நல்லது. திறந்தவெளி, இயற்கைக் காட்சிகள்
நிறைந்த சூழல், கடற்கரை, ஆற்றங்கரை,
வீட்டின் மொட்டைமாடி... என நல்ல காற்றும்
வெளிச்சமும் வரும் இடமாகத் தேர்வு
செய்யவேண்டும்.
முறையான உணவு: மனதுக்கும் உணவுக்கும்
நெருங்கியத் தொடர்பு உண்டு. ஆன்மிகம்,
யோகம் போன்ற பயிற்சிகளைப்
பழகுபவர்களுக்கு மன அமைதி அவசியம்.
மனதை சாந்தமாக வைத்திருக்க, சாத்வீக
உணவு உட்கொள்வதே நல்லது. இதனால்,
உள்ளேயோ, வெளியேயோ மூச்சைக் கும்பகம்
செய்யும்போது, விரும்பும் நேரம் வரை
நிறுத்த முடியும்.
எளிதில் ஜீரணமாகக்கூடிய தானிய உணவுகள்,
சாறுள்ள பழங்கள், பச்சைப் பயறு, காய்கறிகள்,
எலுமிச்சம்பழச் சாறு, பால், வெண்ணெய்,
நெய், கைக்குத்தல் அரிசி, சிவப்பரிசி,
கோதுமை, கம்பு, கேழ்வரகு மாவால் ஆன
உணவுகள் ஆகியவை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
உப்பு, புளிப்பு, காரம், கசப்பு மிகுந்த
உணவுகளை உண்பதைத் தவிர்க்கவேண்டும்.
சமைத்து வெகுநேரம் ஆன, பழைய,
கெட்டுப்போன உணவுகளைச் சாப்பிடக்
கூடாது. பச்சைக் காய்கறிகள், தேங்காய்
போன்றவற்றைச் சாப்பிடலாம். அதிகம்
வெயிலில் அலைவதோ, நெருப்புக்கு அருகில்
இருப்பதோ கூடாது.
அரை வயிறு உணவும், கால் வயிறு காற்றும்,
கால் வயிறு தண்ணீரும் உட்கொள்ள
வேண்டும். அதிகப் பசியுடனோ, சாப்பிட்ட
உடனோ பிராணாயாமம் செய்யக்கூடாது.
தகுந்த காலம்: மார்ச் முதல் ஏப்ரலில் அதாவது
வசந்த காலத்தில் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்.
இலையுதிர் காலமான செப்டம்பர் முதல்
அக்டோபர் வரைகூட, பயிற்சியைத் தொடங்க
ஏற்ற காலம். பிற்பகலில் காற்றில் சூடு அதிகம்
இருப்பதால், பயிற்சிகளை தவிர்த்துவிடலாம்.
காலை 4 மணியில் இருந்து 6 மணி
வரையிலான குளிர்ந்த சமயத்தில் பயிற்சி
செய்வது உசிதம்.
நாடிகள் பற்றிய அறிவும் தூய்மையும்:
அதிகாலை வெயில் வருமுன் பழகுதல்
நல்லது. மாலை சூரியன் மறையும் நேரம்
அதாவது 6 மணிக்குச் செய்யலாம்.
முதலில் நாடி சுத்தீயில் தொடங்கும்போது,
காலை, நண்பகல், மாலை, நள்ளிரவு என
நான்கு வேளைகளில் பழகுவார்கள். இப்படி ஒரு
மாதம் செய்து, நாடிகளைத் தூய்மை
செய்துகொள்ளலாம்.
உடல் தூய்மை: தினமும் காலையில்
எழுந்ததும், பல் துலக்கி, கை, கால்களை
நன்றாக கழுவவேண்டும். பிறகு, கடவுளை
வணங்கிவிட்டு, பயிற்சியை
மேற்கொள்ளவேண்டும்.
உடல் சுத்தம் மனதையும் புத்துணர்ச்சியா
க்கும். கோபம், வெறுப்பு, கூடாத உணவு,
மாறான நடவடிக்கை, கூடா குணம், நடத்தைக்
கோளாறு உள்ளவர்களுக்குப் பிராணாயாமக்
கலை கை கூடாது.
தொடர் பயிற்சி: அன்றாட கடமைகளை
செய்வது போல், மூச்சுப்பயிற்சியையும்
தொடர்ந்து செய்துவந்தால், ஆர்வம்
அதிகரிக்கும். தினமும் ஒருவித புத்துணர்ச்சி
கிடைப்பதை உணரமுடியும்.
கடவுள் மீதான நம்பிக்கை, உணவு, பேச்சு,
செயல், உறக்கம்... என எதிலும் மிதமாக
இருத்தல், அக்கறையுடனும்
விடாமுயற்சியுடனும் ஈடுபடுதல் இதுவே
பிராணாயாமத்தில் வெற்றிபெறத் தேவையான
தகுதிகள்.
பிராணாயாமத்தின் நிலைகள்
மூச்சை உள்ளிழுப்பது, கும்பகம் செய்வது,
வெளிவிடுவதில் உள்ள ஏற்றத்தாழ்வை
வைத்து, பிராணாயாமத்தை முதல் நிலை, நடு
நிலை , உயர் நிலை என மூன்று நிலைகளாகப்
பிரிக்கலாம்.
முதல் நிலை:
இது சாதாரணப் பிராணாயாமம்.
'தாழ்ந்த வகை’ எனப்படும் இந்த முதல்
விதத்தில், 12 முறை உள்ளே இழுத்து (பூரகம்
செய்து), 48 முறை உள்ளே வைத்திருந்து
(கும்பகம் செய்து), 24 முறை மூச்சை
வெளியே (ரேசகம்) விடுவது. (ஒரு முறை
என்பது, கண் மூடி கண் திறக்கும் கால அளவு.
இதை ஒரு மாத்திரை என்றும் கணக்கிடலாம்.)
ஒரு மாதம் வரை திணறல், சிரமம் இல்லாதபடி
செய்ய பழகியதும், நடுநிலைக்குப் போகலாம்.
நடு நிலை:
இதில், மூச்சை 16 முறை உள்ளிழுத்து 64
முறை நிறுத்தி, சீராக 32 முறை வெளியே
விடலாம். உடம்பில் வியர்வை வழியும்.
அதைத் துண்டால் துடைத்துக்கொள்ளாமல்
வெறும் கைகளாலேயே துடைப்பது நலம்.
இந்தவிதமான பிராணாயாமத்தை மூன்று
மாதங்களுக்குத் தொடர்ந்து பழகிட வேண்டும்.
இதன் பிறகே உயர்நிலை பிராணாயாமத்தை
அடையவேண்டும்.
உயர் நிலை:
இதில் 24 முறை மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும்.
உடனே, 96 முறை உள்ளே நிறுத்திக் கும்பகம்
செய்யவும். கும்பகம் செய்தவுடன் 48 முறை
வெளிவிடவும். இப்படி ஒழுங்காக உயர்த்தி,
திணறல் இன்றியும், மூச்சை விரைவின்றி
சீராகவும் இழுக்கவும் விடவும்
பழகவேண்டும்.
காலை 4 மணிக்கு அதாவது சூரிய
உதயத்துக்கு முன் எழுந்து விரும்பும்
தெய்வத்தை வணங்கிவிட்டு,
பிராணாயாமத்தை ஆசன நிலையில் பயிற்சி
செய்யவேண்டும்.
காலை 11 மணி, மாலை 5 மணி, இரவு 11
மணி என வைத்துக்கொண்டு நான்கு முறை
பயிற்சியில் ஈடுபடவேண்டும். ஒரு
தடவையில் 80 என்று 320 பிராணாயாமங்கள்
ஒரு நாளில் பயிற்சி செய்வதுதான் தீவிர
பயிற்சி.
பலன்கள்: பயிற்சியில் நாம் பிரணவ
மந்திரத்தை ஜெபிக்குபோது உடலில் வெப்பம்
உண்டாகிறது. இது அழுக்குகளைப் போக்கும்.
புது நிலையில் நாடிகள் தூண்டப்படுகின்றன.
சிலருக்கு, உடலின் பல பாகங்களில் வலிகூட
ஏற்படலாம். இருந்தாலும் பயிற்சியை
முறைப்படி விடாமல் செய்து வரவேண்டும்.
உடல் வெப்பத்துக்கு ஏற்ப, பால், வெண்ணெய்
ஆகியவை பயன்படுத்தவேண்டும். எண்ணெய்க்
குளியல் அவசியம் தேவை.
எளிய பிராணாயாமங்கள்
உடலின் உதவியின்றி மனம் ஒன்றும் செய்ய
முடியாது. மனம் அனுசரிக்காமல் உடலாலும்
ஒன்றும் சாதிக்க முடியாது. ஆகவே, இவை
இரண்டையும் ஒன்றுடன் ஒன்று சேர்ந்து
செயல்படுமாறு பழக்கப்படுத்திக்
கொள்ளவேண்டும்.
தலைவலி, வயிற்றுவலி, சூடு, குளிர்... என
வேறு உபாதைகளுடன் உடல் இருந்தால், அது
நோய் கொண்ட நிலை. இந்த நிலையில்
மனதால் பிரயோகப் பயிற்சிகள் செய்ய
முடியாது. ஆகவே, உடலை ஆசன சாத்திரப்படி
பல ஆசனங்களால் ஆரோக்கியமாக
வைத்துக்கொள்ளவேண்டும். உடல் நினைவே
இன்றி இயங்க முடியும்போதே நாம் உடல் நல
ஆரோக்கியத்துடன் இருக்கிறோம் என்று
பொருள்.
எளிமையான ஓர் ஆசனத்தில் நீண்ட நேரம்
உட்காரக்கூடிய பக்குவத்துக்கு நாம் தயாராக
வேண்டும். நெஞ்சு, கழுத்து, தலை
போன்றவை ஒரே நேர்க்கோட்டில் இருக்க
வேண்டும். உடல் முன்னால், பின்னால், இடம்,
வலம் என எப்படியும் சாயாமல், வளையாமல்
நேராக உட்கார்ந்து, நிமிர்ந்திருக்க வேண்டும்.
தொடர்ந்து உட்காரும்போது ஆசன நிலை
சரியாக அமைந்துவிடும். சற்றே குண்டாக
இருப்பவர்களுக்கு பத்மாசனம் உடனே
வந்துவிடாது. ஆசனம், சரியாக வரும் வரை
பயிற்சியைத் தொடங்காதிருக்க
வேண்டியதில்லை. ஆசன நிலையுடன்
இதையும் பழகிவரலாம்.
வயோதிகர்களும் முடியாதவர்களும்
நாற்காலியில் உட்கார்ந்தபடியே பிராணாயாமம்
செய்யலாம்.
ஒழுங்குமுறை
பிராணனின் வெளித்தோற்றம் - உடல்மூச்சு.
எனவே, ஒழுங்கற்று நடக்கும் மூச்சை
முதலில் ஒழுங்குபடுத்தவேண்டும். இதில்
இருந்து பிராணாயாமம் தொடங்கிவிடுகிறது.
இதில் ஜெயித்தால் உடல், மன இயக்கங்கள்,
பிறருடைய செயல்கள், பிரபஞ்ச இயற்கை...
என எல்லாவற்றையும் படிப்படியாகக்
கட்டுப்படுத்தும் திறன் வந்தடையும்.
மனநிலைக்கு ஏற்ப மூச்சு விரைவாகவும்
மெதுவாகவும் இல்லாமல், அதை அடக்கி,
மாற்றி அமைக்கும்போது, மாறுபடும்
மனநிலையைக்கூட மூச்சு கட்டுப்படுத்திவ
ிடுகிறது.
பலன்கள்: உடலும் மனமும் கட்டுப்பட்டு
இருக்கும். நினைத்ததைச் சாதிக்க முடியும்.
நல்ல தோற்றப் பொலிவு, உடல் பலம், மன
உறுதி, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கையைப்
பெறலாம். வீரியமும் ஒருமுகப்பட்ட மனமும்
எதையும் வசீகரிக்கும் சக்தியும் மேம்படும்.
சுவாசக் கணக்கு
ஒருவர் நாள் ஒன்றுக்கு சுமார் 21,600 முறை
மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளிவிடுகிறார். அவர்
வேகவேகமாக மூச்சு விடும்போது, இந்த
எண்ணிக்கை சீக்கிரமே குறைந்து, ஆயுளும்
குறைகிறது. யோகி, ஆயுளை
ஆண்டுக்கணக்கால் அளவிடுவது இல்லை.
மூச்சுக் கணக்கில்தான் அளக்கின்றனர்.
உயிராற்றல் அதாவது பிராணன், வெளி
மூச்சுக்குப் பிறகு உள்ளே இழுத்துக்கொள்ளு
ம் மூச்சின் அளவிலேயே அதிகரிக்கவோ,
குறையவோ செய்யும். ஒருவர், நிமிடத்துக்கு
15 முறை மூச்சை இழுப்பதால் ஒரு நாளைக்கு
21,600 முறை சுவாசிக்கிறார் என்று
கணக்கிடப்படுகிறது.
சுவாச ஒழுங்கு
உள்ளிழுக்கும் மூச்சை மெதுவாக இழுத்துப்
பழகுவதுபோல, வெளிவிடுவதையும்
மெள்ளச் செய்தால், இதுவே சுவாச
ஒழுங்கு.உள்ளிழுப்பதை 'சுவாசம்’ என்றும்,
வெளிவிடுவதை 'பிரச்வாசம்’ என்றும்
கூறுவர். இரண்டின் வேகத்தையும்
குறைத்தால் அதை நிகழ்த்தும் பிராணன் நமக்கு
லாபமாகிறது. ஆகவே, நிமிடத்துக்கு 15 முறை
மூச்சுவிடும் மனிதனுக்கு, 100 ஆண்டு
ஆயுள். ஒரு நிமிடத்துக்கு நான்கே மூச்சுவி
டும் ஆமை எத்தனை காலம் வாழ்கிறது
தெரியுமா? 400 ஆண்டுகள்! ஆச்சரியமாக
இருக்கிறதுதானே!? பிராணாயாமம் மூலம்
சக்தி அதிகரிக்கிறது. சக்தி இல்லையெனில்
சுகம் இல்லை. எனவே, பிராணனே
உடலுக்கான பலத்தையும் சுகத்தையும்
தரவல்லது.
பிராணாயாமங்களிலும் பல வகை
சீத்காரி - உடல் வெப்பத்தைத் தணிக்கும்.
சீதளி - உடல் குளிர்ச்சியை உணரச் செய்யும்.
உஜ்ஜாயி - மார்புப் பகுதி நலம் அடையும்.
பிரமரீ - வண்டு போல ரீங்காரம் செய்வது.
நாடி சுத்தீ - நாடிகளைத் தூய்மையாக்குதல்.
பிளவனீ - வயிற்றில் பிராணனை நிரப்புதல்.
சுரியபேதா - பிங்கலை வழி பூரகம் செய்தல்.
மேல் உடலைத் தூய்மையாக்கும்.
மூர்ச்சா - மூர்ச்சை வரும் வரை செய்தல்.
கபாலபாதி - கபாலத்தை ஒளிமிகச் செய்தல்.
பிராணாயாமத்துக்கான எளிய பயிற்சிகள்
நாடி சுத்தீ
நாடிகள் அழுக்குகளால் அடைப்பட்டு
இருந்தால் அவற்றுள் வாயு வடிவப் பிராணன்
நுழைய முடியாது. எனவே, நாடிகளைத்
தூய்மையாக்கும் முறைகளில் நிர்மானு,
சமானு என்ற இரண்டு வகைகள் உண்டு.
நிர்மானு என்பது, உடலைத் தூய்மை ஆக்கும்
முறைகளில் நாடி சுத்தம் செய்வது. சமானு
என்பது வேதமந்திர பீஜ மந்திரத்துடன் மூச்சை
இழுத்துவிட்டுச் செய்வது.
பிராணாயாமத்தின் பொதுவான அளவு 1:4:2.
அதாவது, உள் மூச்சு ஒன்று, கும்பகம் நான்கு,
வெளி மூச்சு இரண்டு. இப்படி ஒரே ஒரு
பிராணாயாமம் தினமும் பழகினாலும் போதும்.
செய்முறைகள்:
1 முதலில் கால்களைக் குறுக்காகப் போட்டுப்
பத்மாசனத்தில் அமரவும். கண்களை மூடி,
புருவ மையத்தில் மனதைப் பதிக்கவேண்டும்.
வலது கையின் பெருவிரலையும், கடை
மூன்று விரல்களையும் பிரித்துக்கொண்ட
ு மூக்கைப் பிடியுங்கள். வலது பெருவிரலால்
மூக்கின் வலதுபக்கத் துளையை
அடைத்துக்கொள்ளவும். இடது மூக்குத்
துளை வழியே முடிந்தமட்டும் மூச்சை ஒரே
சீராக ஓசையின்றி உள்ளே இழுங்கள். உடனே,
அதே மூக்குத் துளை மூலம் மூச்சை மெள்ள,
சீராகத் தொடர்ந்து வெளியே விடுங்கள்.
மீண்டும் மீண்டும் 12 முறை இப்படிச்
செய்யவும். இது ஒரு சுற்று.
பிறகு, வலது மூக்கைத் திறந்து மற்ற மூன்று
விரல்களால் இடது மூக்கை அடையுங்கள்.
பெருவிரலை எடுத்து மூக்கின் வலது
பக்கமாக முடிந்த அளவு மூச்சை மெள்ள
உள்ளே இழுங்கள். உடனே, அதே மூக்கு
மூலம் மூச்சைச் சீராக வெளியே விடுங்கள்.
இதையும் 12 முறை செய்தால் ஒரு சுற்று.
மூச்சை இழுக்கும்போதும் விடும் போதும்
'ஓம்’ அல்லது ஏதாவது மந்திரத்தை
ஜபிக்கலாம்.
முதல் வாரம், ஒரு சுற்று இரு மூக்கிலும்
சேர்த்துச் செய்யுங்கள். இரண்டாம் வாரத்தில்
இரண்டு சுற்றும், மூன்றாம் வாரத்தில்
மூன்று சுற்றும் செய்யுங்கள். ஒரு சுற்றுச்
செய்தவுடன் சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்துக்
கொள்ளலாம். இந்த ஓய்வில் சாதாரணமாகவே
சுவாசிக்கலாம். இதுவே ஓய்வுதான்.
இந்தப் பயிற்சியில் உள்ளே மூச்சை நிறுத்தும்
கும்பகம் இல்லை. உங்கள் திறமைக்கேற்ப
அதிகச் சுற்றுகளைப் பழகலாம்.
பலன்கள்: இது மூச்சை ஒழுங்குப்படுத்தும்.
இதனால் மூச்சளவு ஒரே சீராகி, நாள்பட்ட
நோய்களையும் தீர்க்கும். உடலில் பலமும்
கூடும்.
2 இரு மூக்குத் துளைகளின் மூலமும் முடிந்த
அளவுக்கு மூச்சை ஓசையின்றி ஒரே சீராக
மெள்ள இழுத்து, நுரையீரல்களில்
நிரப்பிக்கொள்ளவும். உடனே, அதேபோல
இரண்டு மூக்குத் துளைகள் மூலமும்
மூச்சை வெளியே விடவும். இதை 12
முறைகள் செய்ய ஒரு சுற்றாகும். நேரம்,
திறமைக்கு ஏற்ப அதிகச் சுற்றுகள்
செய்யலாம். இதிலும் கும்பகம் இல்லை.
3உங்களுக்குத் தெரிந்த ஆசனம் எதுவோ
அதுபோல் அமருங்கள். மூக்கின்
வலதுபக்கத்துளையை வலப் பெருவிரலால்
மூடி, மூக்கின் இடதுபக்கத் துளையில்
சுவாசத்தை இழுங்கள். இடது துளையை
மூடியவாறு வலது மூக்கு வழியாக மெள்ள
இழுத்த காற்றை வெளியே விடுங்கள்.
வலமூக்கு வழியே முடிந்த அளவு காற்றை
உள்ளிழுங்கள். இடமூக்கைத் திறந்து அதன்
மூலம் உள்ளே இழுத்த காற்றை வெளியே
விடுங்கள். இதிலும் கும்பகம் இல்லை. 12
முறை இதைச் செய்யலாம். இது, ஒரு சுற்றுக்
கணக்கு. இதில் மூக்கு மாற்றிச் செய்வதே
சிறப்பு.
4நாற்காலி, சோபாவில் வசதியாக
அமர்ந்துகொள்ளுங்கள். இரு மூக்குத்
துளைகள் மூலம் எவ்வளவு முடியுமோ
அவ்வளவு மூச்சை உள்ளே இழுங்கள்.
முடிந்தவரை உள்ளே நிறுத்திக்கொள்ளுங்கள்.
பிறகு வெளியே சீராக மெள்ள நியமப்படி
வெளியே விடுங்கள். இது எளிய
கும்பகமாகும். உள்ளிழுத்தல், நிறுத்தல்,
வெளியேவிடலில் குறிப்பிட்ட விகிதம்
எதுவும் அளவாக இல்லை. ஆனால், நன்கு
இழுப்பது, முழுவதும் வெளிவிடுவதும்,
சுகமாக இருக்கும் வரை மட்டுமே
அடக்குதலும் உண்டு.
பலன்கள்: ரத்த ஓட்டம் சீராகும். களைப்பு
அகலும். உடல் உறுப்புகளிடையே ஒழுங்கு,
ஒருங்கிணைப்பு உண்டாகும். மனம்
ஒருநிலைப்படும். கோபம், தீய சிந்தனை
அகலும். மன உறுத்தல், உளைச்சல் நீங்கும்.
படிப்பவர்களுக்கு நல்ல ஞாபகசக்தி தங்கும்.
மன ஆற்றல் அதிகரிக்க இந்தப் பயிற்சியைப்
பழகலாம். சோர்வு இருக்காது. 30 வருட
ஆஸ்துமா பிரச்னைகூட தீரும். ஒரு முறை
செய்துவிட்டாலே அடிக்கடி செய்யத்
தூண்டும் பயிற்சி இது.
சீத்காரி
இதற்கு 'குளிரானது’ என்று பொருள். செய்வது
மிகவும் எளிது. இந்தக் கோடை காலத்தில்
இதைச் செய்வதன் மூலம் உடல் வெப்பத்தைத்
தணித்துக்கொள்ளலாம்.
ஏதேனும் ஓர் ஆசனம் போட்டு அமருங்கள். இரு
வரிசைப் பற்களையும், சேர்த்து
வைத்துக்கொள்ளுங்கள். வாய்க்குள் நாக்கை
மேலண்ணத்தில் ஒட்டியவாறு கொஞ்சம்
மடித்துக்கொள்ளுங்கள். 'இஸ்ஸ்ஸ்...’ என்று
காற்றை வாய்வழியே உள்ள பல் இடுக்கு
வழியாக உறிஞ்சவேண்டும். முடிந்தவரை
கும்பகம் செய்யலாம்.
காரம் நாவில் பட்டதும், அல்லது ஜில்லென
ஐஸ் பட்டால் 'ஸ்..ஸ்’ என்று காற்றை
இழுப்பது போலத்தான். பிறகு, மெள்ள மூக்கின்
வழியே காற்றைச் சீராக வெளியேற்றுங்கள்.
வாயால் இழுத்து மூக்கால் வெளிவிடுவதால்,
முடிந்தவரை பற்கள் ஒன்றாக சேர்ந்தபடி
இருக்கவேண்டும். கும்பகம் செய்யும்போது
நாக்கின் நுனி மேலண்ணத்தில் தொட்டு
அமுத்தியிருக்கவேண்டும். காலை, மாலையில்
10 முறை செய்யப் பழகுங்கள்.
சவாசனத்தில் பிராணாயாமம்
இது உடல் முழுவதுக்குமான பிராணாயாமம்.
சூடு இல்லாத சமமான ஒரு தரையில்
விரிப்பைப் போட்டு, தரையில் முதுகு
படும்படி மல்லாந்து படுங்கள். கைகளையும்
கால்களையும் நன்றாக நீட்டிக்கொள்ளுங்கள்.
உடல் உறுப்புகளை விறைப்பு இன்றி
கிடத்துங்கள். பக்கவாட்டில் நீண்டு கிடக்கும்
கைகளில் உள்ளங்கைகள் மேலே பார்த்தபடி
இருக்கட்டும். மூட வேண்டாம். பாதங்கள் நேரே
சற்று விலகி இருக்கட்டும். உடலின் தசைகள்,
நரம்புகள், உறுப்புகள் எல்லாம் தளர்ந்து
இருக்கட்டும். அகலமாக இருந்தால் கட்டிலில்
கிடந்து இதைப் பண்ணலாம்.
இரு மூக்குத் துளைகள் மூலமாக ஓசையின்றி
மூக்கு சுருங்குதலோ, விரிதலோ இல்லாமல்
மெள்ள சீராக மூச்சை உள்ளே இழுங்கள்.
முடியும் வரை சிரமம் இல்லாத வரையில்
மூச்சை உள்ளே நிறுத்துங்கள். விடத்
தோன்றும்போது இரு மூக்கின் வழியாகவும்
மெள்ளச் சீராக மூச்சை, தொடர்ச்சியாக
வெளியே விடுங்கள்.
இப்படி காலையில் 10 முறையும், மாலையில்
10 முறையும் செய்து பழகுங்கள். மூச்சை
இழுக்கும்போதும் விடும்போதும் 'ஓம்’ என்று
ஜபிக்கலாம். கும்பகத்தின்போதும் ஜபிக்கலாம்.
பலன்கள்: மனமும் உடலும் பூரண
ஓய்வுகொள்கிறது. கொஞ்சம் வயதானவர்கள்
சுகமாக இதைப் பயிற்சிக்கலாம்.
மனக்கொதிப்பு, மன அழுத்தம், மறதி,
படபடப்பு, ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய்
போன்றவை குணமாகும். இதயம் இதமாக
இருக்கும்.
நடந்துகொண்டே பயிற்சி
தோள் பட்டைகள் பின் செல்ல, தலை நிமிர்ந்து
நடக்க வேண்டும். ஓர் அடிக்கு ஒன்று என,
மூன்று அடிகள் எடுத்து, மூன்று 'ஓம்’
அல்லது ஏதாவது ஒரு மந்திரம் சொன்னபடி
மெள்ள மூச்சை இழுங்கள். பிறகு, 12 அடிகள்
எடுத்து வைத்து 12 'ஓம்’களை ஜபித்து
மூச்சை உள்ளே நிறுத்தி வையுங்கள். பிறகு,
ஆறு அடிகள் எடுத்துவைத்து ஆறு
'ஓம்’களைச் சொல்லி மெள்ள மூச்சை
வெளியே விடவேண்டும். இது ஒரு சுற்று.
இதன் பிறகு, சற்று ஓய்வாக நடக்கலாம்.
காலடி வைக்கும்போது 'ஓம்’ எனச் சொல்வது
சிரமமாகத் தெரிந்தால், காலடி எடுத்து
வைத்தல் பற்றிக் கவலைப்பட வேண்டாம்.
அதிக வேலைச் சுமையுள்ளவர்கள் வாக்கிங்
போகும்போது காலையிலும் மாலையிலும்
இதைச் செய்யலாம். சுத்தமான காற்றில்
நடந்தபடியே பிராணாயாமம் செய்வது,
உடலுக்கு மிகவும் சந்தோஷத்தைத் தரும்.
அமர்ந்திருந்து செய்தே பழகியவர்கள், இப்படி
நடந்தபடியே செய்யலாம்.
பலன்கள்: தாகமாக இருக்கும்போது இந்தப்
பயிற்சியைச் செய்தால் தாகம் தீரும். முக
அழகு கூடும். உடல் வலிமை உண்டாகும்.
பசி, தாகம், தூக்கத்தை வெல்லலாம்.
விஷத்தைக்கூட முறியடிக்கும் வல்லமை
பெற்ற இந்தப்பயிற்சி, உடல் வெப்பத்தையும்
குறைக்கும்.
நின்றுகொண்டே பிராணப் பயிற்சி செய்வது
நல்ல பலனைத் தரும்.
சீதளிப் பிராணாயாமம்
இதுவும் குளிர்ந்த பிராணாயாமம்தான். சீதளம்
எனில், குளிர்ச்சி என்று பொருள். கோடையில்
வெளியில் அதிகம் அடிக்கும்போது செய்தால்
குளிர்ச்சியாக இருக்கும். உடலில் இருந்து
வெப்பம் காதுகள் வழியே வெளியேறுவதை
உணரமுடியும்.
ஆசனத்தில் வசதியாக உட்கார்ந்துகொள்
ளுங்கள். இரு உதடுகளின் இடையிலும்
நாக்கைத் துருத்தி குழல் போல் மடித்து
வெளியே நீட்டவும். இருபுறமும் மடிந்த
நாக்கு நடுவில் குழல்போலப் பள்ளமாக
இருக்கும். 'ஷ்’ என்று சீறும் ஓசையுடன்
காற்றை வாய் வழியாக உள்ளே
இழுத்திடுங்கள். பிறகு காற்றை
விழு
